Programma diviso in 3 sessioni d'allenamento settimanali con lo scopo di aumentare la massa maga a discapito di quella grassa ed acquistare maggiore volume sulle spalle.
In tale programma alleneremo le spalle in ogni seduta.
Nella Scheda A andremo a sollecitare la zona del deltoide anteriore o frontale allenandolo subito dopo aver allenato i muscoli pettorali in quanto tale gruppo muscolare mettere sotto stress non solo la zona pettorale ma anche
quella del deltoide anteriore coinvolto in questa catena muscolare essendo anch'esso un muscolo di spinta.
Nella Scheda B invece alleneremo la porzione del deltoide laterale subito dopo aver allenato
le gambe in toto.
Nella Scheda C non ci resta che allenare l'ultima porzione che ci rimane, cioè quella del deltoide posteriore. Alleneremo il deltoide posteriore subito dopo aver allenato i muscoli dorsali e in particolar modo subito dopo aver svolto dei rematori in quanto l'allenamento della schiena va a sollecitare molto tale gruppo muscolare e quindi avremmo una stimolazione maggiore di tale muscolo. Allenare il deltoide posteriore è molto importante perché ci darà la possibilità di avere una spalla molto grossa. Non allenare o allenare con superficialità la porzione posteriore ed avere un deltoide anteriore/frontale e laterale sviluppatissimi ed allenati con maggiore intensità ci farà apparire allo specchi grossi di spalle solo in una porzione frontale ma se ci giriamo in una porzione laterale noteremo una spalla piccola e magra nonostante i duri allenamenti che riserviamo in questo distretto muscolare.
Suddividere l'allenamento delle spalle in 3 porzioni/sedute risulta essere molto efficace in quanto ci darà la possibilità di mettere su un buon volume muscolare in questo distretto.
Vediamo ora nel dettaglio in cosa consiste il nostro programma:
Durata programma 6/8 settimane.
In ogni sessione d'allenamento i recuperi tra le serie variano in ogni esercizio, il recupero tra un esercizio e l'altro dello stesso gruppo muscolare è di 2 minuti, il recupero tra 2 gruppi muscolari diversi è di 3 minuti.
SCHEDA A
-Riscaldamento con 30 sec. di recupero tra le serie.
5 min. running+rotatori spalla 3x12 (carico leggero)+croci panca piana manubri 2x10 (carico leggero)+distensioni panca piana manubri 2x10 (carico leggero)
-Pettorali
Distensioni panca piana manubri 4x8 carico 85% rec. 1.30 min.
Croci panca piana 3x10 carico 80% rec. 1.30 min.
Chest Press 3x8-12-8 carico 85%-75%-85% rec. 1.30 min.
Croci cavi alti 2x15 carico 70/75% rec. 1.00 min.
-Spalle deltoide anteriore o frontale
Lento Avanti in piedi bilanciere 3x8 carico 80% rec. 1.30 min.
Alzate Arnold 1 braccio 3x12 carico 75% rec. 1.30 min.
-Bicipiti
Curl alternato manubri 3x8 carico 85% rec. 1.30 min.
Curl concentrato 3x10 carico 80% rec. 1.00 min.
Curl martello 2x15 carico 75% rec. 1.00 min.
SCHEDA B
-riscaldamento con 30 sec. di recupero tra le serie.
Squat libero3x30+lomabri alla panca romana3x12
-Gambe
Squat bilanciere (MAI multipower) 4x8-6-8-12 carico 85%-90%-85%-75% rec. 2.00 min.
Affondi bilanciere sul posto alternati (MAI multipower) 3x12 carico 75/80% rec. 1.30 min.
Leg Press 1 gamba 2x15 carico 75% rec. 1.00 min.
Stacco femorali gambe tese manubri+Leg curling 3x8+12 carico 85%+75% rec. 1.30 min.
-Spalle deltoide laterale
Alzate laterali alternate 4x8-12-6-Stripping carico 80%-75%-85%-per lo Stripping partire da un carico pari al 80% rec. 2.00 min. (Per maggiori info sulla tecnica Stripping basta cliccare sull'apposita parola)ù
Tirate al mento bilanciere presa larga 3x10 carico 80% rec. 1.15 min.
-Addominali
Addome in plank+Reverse Crunch+Crunch Obliqui 3x30 sec.+MAX+MAX rec. 20 sec.
SCHEDA C
-riscaldamento con 30 sec. di recupero tra le serie.
5 min. SuperBike+rotatori spalla 3x12 (carico leggero)+lat machine avanti larga 3x15 (carico leggero)
-Schiena (dorsali)
Trazioni alla sbarra 4xMAX (se superate le 12 ripetizioni aggiungere un sovraccarico che vi permetterà di eseguire dalle 6 alle 12 ripetizioni per serie) rec. 1.30 min.
Pulley Stretto in estensione 4x6-6-10-10 carico 85%-85%-75%-75% rec. 1.30 min.
Rematore 1 braccio manubri 5x10-10-8-6-12 carico 80%-80%-85%-90%-75% rec. 1.30 min.
-Spalle deltoide posteriore
Alzate posteriori 1 braccio (per comodità usare posizione rematori manubrio ed effettuare un'apertura laterale del braccio anziché una tirata al busto) 4x12 carico 75% rec. 1.00/1.15 min.
-Tricipiti
French press manubri 3x8 carico 85% rec. 1.30 min.
French press ai cavi alti posizione 90° 3x10 carico 80% rec. 1.30 min.
French press verticale 1 braccio manubri 3x10 carico 80% rec. 1.00 min.
L'esecuzione di ogni ripetizione di ogni esercizio come deve essere?
ATTUARE LA REGOLA 2/2/4 clicca qui per approfondimenti.
IN OGNI ESERCIZIO RICORDATE SEMPRE PIU' QUALITA' E MENO QUANTITA'.
Eseguire gli esercizi in maniera sbagliata o caricare più del dovuto aumenta solo il rischio di infortuni e l'allenamento non sarà produttivo.
Per maggiori info sulla CORRETTA ESECUZIONE clicca qui.
Visita anche Patologie della Spalla.
In tale programma alleneremo le spalle in ogni seduta.
Nella Scheda A andremo a sollecitare la zona del deltoide anteriore o frontale allenandolo subito dopo aver allenato i muscoli pettorali in quanto tale gruppo muscolare mettere sotto stress non solo la zona pettorale ma anche
Nella Scheda B invece alleneremo la porzione del deltoide laterale subito dopo aver allenato
le gambe in toto.
Nella Scheda C non ci resta che allenare l'ultima porzione che ci rimane, cioè quella del deltoide posteriore. Alleneremo il deltoide posteriore subito dopo aver allenato i muscoli dorsali e in particolar modo subito dopo aver svolto dei rematori in quanto l'allenamento della schiena va a sollecitare molto tale gruppo muscolare e quindi avremmo una stimolazione maggiore di tale muscolo. Allenare il deltoide posteriore è molto importante perché ci darà la possibilità di avere una spalla molto grossa. Non allenare o allenare con superficialità la porzione posteriore ed avere un deltoide anteriore/frontale e laterale sviluppatissimi ed allenati con maggiore intensità ci farà apparire allo specchi grossi di spalle solo in una porzione frontale ma se ci giriamo in una porzione laterale noteremo una spalla piccola e magra nonostante i duri allenamenti che riserviamo in questo distretto muscolare.
Suddividere l'allenamento delle spalle in 3 porzioni/sedute risulta essere molto efficace in quanto ci darà la possibilità di mettere su un buon volume muscolare in questo distretto.
Vediamo ora nel dettaglio in cosa consiste il nostro programma:
Durata programma 6/8 settimane.
In ogni sessione d'allenamento i recuperi tra le serie variano in ogni esercizio, il recupero tra un esercizio e l'altro dello stesso gruppo muscolare è di 2 minuti, il recupero tra 2 gruppi muscolari diversi è di 3 minuti.
SCHEDA A
-Riscaldamento con 30 sec. di recupero tra le serie.
5 min. running+rotatori spalla 3x12 (carico leggero)+croci panca piana manubri 2x10 (carico leggero)+distensioni panca piana manubri 2x10 (carico leggero)
-Pettorali
Distensioni panca piana manubri 4x8 carico 85% rec. 1.30 min.
Croci panca piana 3x10 carico 80% rec. 1.30 min.
Chest Press 3x8-12-8 carico 85%-75%-85% rec. 1.30 min.
Croci cavi alti 2x15 carico 70/75% rec. 1.00 min.
-Spalle deltoide anteriore o frontale
Lento Avanti in piedi bilanciere 3x8 carico 80% rec. 1.30 min.
Alzate Arnold 1 braccio 3x12 carico 75% rec. 1.30 min.
-Bicipiti
Curl alternato manubri 3x8 carico 85% rec. 1.30 min.
Curl concentrato 3x10 carico 80% rec. 1.00 min.
Curl martello 2x15 carico 75% rec. 1.00 min.
SCHEDA B
-riscaldamento con 30 sec. di recupero tra le serie.
Squat libero3x30+lomabri alla panca romana3x12
-Gambe
Squat bilanciere (MAI multipower) 4x8-6-8-12 carico 85%-90%-85%-75% rec. 2.00 min.
Affondi bilanciere sul posto alternati (MAI multipower) 3x12 carico 75/80% rec. 1.30 min.
Leg Press 1 gamba 2x15 carico 75% rec. 1.00 min.
Stacco femorali gambe tese manubri+Leg curling 3x8+12 carico 85%+75% rec. 1.30 min.
-Spalle deltoide laterale
Alzate laterali alternate 4x8-12-6-Stripping carico 80%-75%-85%-per lo Stripping partire da un carico pari al 80% rec. 2.00 min. (Per maggiori info sulla tecnica Stripping basta cliccare sull'apposita parola)ù
Tirate al mento bilanciere presa larga 3x10 carico 80% rec. 1.15 min.
-Addominali
Addome in plank+Reverse Crunch+Crunch Obliqui 3x30 sec.+MAX+MAX rec. 20 sec.
SCHEDA C
-riscaldamento con 30 sec. di recupero tra le serie.
5 min. SuperBike+rotatori spalla 3x12 (carico leggero)+lat machine avanti larga 3x15 (carico leggero)
-Schiena (dorsali)
Trazioni alla sbarra 4xMAX (se superate le 12 ripetizioni aggiungere un sovraccarico che vi permetterà di eseguire dalle 6 alle 12 ripetizioni per serie) rec. 1.30 min.
Pulley Stretto in estensione 4x6-6-10-10 carico 85%-85%-75%-75% rec. 1.30 min.
Rematore 1 braccio manubri 5x10-10-8-6-12 carico 80%-80%-85%-90%-75% rec. 1.30 min.
-Spalle deltoide posteriore
Alzate posteriori 1 braccio (per comodità usare posizione rematori manubrio ed effettuare un'apertura laterale del braccio anziché una tirata al busto) 4x12 carico 75% rec. 1.00/1.15 min.
-Tricipiti
French press manubri 3x8 carico 85% rec. 1.30 min.
French press ai cavi alti posizione 90° 3x10 carico 80% rec. 1.30 min.
French press verticale 1 braccio manubri 3x10 carico 80% rec. 1.00 min.
L'esecuzione di ogni ripetizione di ogni esercizio come deve essere?
ATTUARE LA REGOLA 2/2/4 clicca qui per approfondimenti.
IN OGNI ESERCIZIO RICORDATE SEMPRE PIU' QUALITA' E MENO QUANTITA'.
Eseguire gli esercizi in maniera sbagliata o caricare più del dovuto aumenta solo il rischio di infortuni e l'allenamento non sarà produttivo.
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Visita anche Patologie della Spalla.
