Addome scolpito? Diamoci un chiarimento.

Quante volte abbiamo sentito o ci siamo posti la domanda:

-Come devo fare per avere addominali piatti e definiti?-

La risposta è sempre la stessa, siamo il prodotto di ciò che mangiamo!

In ogni angolo di ogni palestra vediamo atleti/amanti dello sport che dedicano sedute intere, corsi di 1 ora, esercizi di ogni genere e tipo per la fascia addominale in toto, ciò è dovuto al fatto di una ormai credenza popolare che gli esercizi per gli addominali (spesso stressanti) sarebbero il modo migliore per ottenere un addome piatto e definito.

La muscolatura addominale in ogni nostro gesto atletico e non è sempre in allenamento quindi dedicare

Spalle Grosse da far Paura!

Programma diviso in 3 sessioni d'allenamento settimanali con lo scopo di aumentare la massa maga a discapito di quella grassa ed acquistare maggiore volume sulle spalle.

In tale programma alleneremo le spalle in ogni seduta.

Nella Scheda A andremo a sollecitare la zona del deltoide anteriore o frontale allenandolo subito dopo aver allenato i muscoli pettorali in quanto tale gruppo muscolare mettere sotto stress non solo la zona pettorale ma anche

quella del deltoide anteriore coinvolto in questa catena muscolare essendo anch'esso un muscolo di spinta.
Nella Scheda B invece alleneremo la porzione del deltoide laterale subito dopo aver allenato

Forza+Volume=Iron Man

In questo scheda d'allenamento mostreremo come mettere su un buon volume di massa magra ed altrettanta forza.

E' bene ricordare che ad un aumento della forza sussiste un graduale aumento della massa muscolare.

Tale programma sarà diviso in 3 step e la sua durata può variare dalle 6 alle 8 settimane.

-GIORNO A: In questa sessione d'allenamento andremo ad allenare i muscoli pettorali, dorsali (schiena) e bicipiti.

Patologie della spalla

L’articolazione della spalla è la più mobile del nostro corpo e ci consente nove diversi tipi di movimento con centinaia di variazioni che ci permettono di lanciare la pallina da baseball, di lanciare un giavellotto o di schiacciare la palla nel basket, così come martellare dei chiodi o fare sollevamento pesi. Ma questa stessa mobilità rende la spalla molto instabile e soggetta a danni. Todd Ellenbecker e Ann Cools della Scottsdale Sports Clinic in Arizona, in un articolo pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, hanno descritto una tecnica per trattare gli infortuni della spalla basandosi su una specie di protocollo basato sull’evidenza dei sintomi. Prima di tutto identificare il problema e determinare la forza, il raggio d’azione e i meccanismi di compenso della spalla usando test per la spalla e per il tronco. Iniziare un programma di stretching per ripristinare la flessibilità e la forza nella spalla, nella parte superiore della schiena e nel collo. Costruire forza muscolare e controllo motorio. Atleti infortunati spesso mostrano movimenti con raggio d’azione abnorme che devono essere riportati alla normalità per una guarigione ottimale e per un sollievo dal dolore. Sviluppare un benessere muscolare omogeneo nella parte superiore del corpo. Squilibri muscolari sono molto comuni nei bodybuilder e sono legati agli infortuni alla spalla durante la bench press, la pressa inclinata, la pressa sopra la testa e le alzate. Fare esercizi specifici per rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori. Questo potrebbe significare fare esercizi di isolamento e esercizi dinamici per il tronco per ripristinare la funzionalità corretta dei muscoli della spalla.

Periodizzare l'allenamento

Il grande allenatore della squadra di basket UCLA, John Wooden, parlando del suo sport ha detto “Non confondete l’attività semplice con l’eccellenza”. Ma avrebbe potuto anche riferirsi a qualsiasi sport compreso il bodybuilding. Molti atleti fanno allenamenti da mammuth con poca attenzione al fatto se siano efficaci ed abbiano benefici. Non fa così bene fare 20 serie da 20 ripetizioni di squat se poi non si riesce a camminare per una settimana o ci si infortuna! Gli atleti intelligenti praticano invece allenamenti efficaci che portano risultati. “Più” non necessariamente è “meglio”. Un recupero inadeguato interferisce con la capacità di generare forza del muscolo e adattamento all’allenamento. La periodizzazione dell’allenamento usa diverse combinazioni di resistenza, ripetizioni, intervalli di riposo e serie. Esso varia lo stimolo dell’allenamento, permette un recupero adeguato tra gli allenamenti e prepara gli atleti sistematicamente alle sessioni intense. Scienziati brasiliani hanno pubblicato un articolo sul Journal of Strenght and Conditioning Research in cui afferma che un modello di periodizzazione non lineare (alta intensità e volume di allenamento nello stesso ciclo senza variazioni) non è superiore ad un modello di periodizzazione lineare (alto volume e bassa intensità, basso volume e alta intensità per diverse settimane) o carico di peso costante. La combinazione ideale tra esercizio e riposo dipende dall’obiettivo del programma e dall’adattabilità dell’atleta (ad esempio la capacità di trarre vantaggio dall’allenamento con i pesi). I bodybuilder dovrebbero usare programmi che li fanno “lavorare sodo”, forniscono riposo adeguato e che poi lavorare sodo di nuovo. Il programma migliore è fatto da un’attenta programmazione specifica per ogni soggetto.

Frutta secca, olive e termogenesi

Fino a poco tempo fa i nutrizionisti raccomandavano di ridurre la quantità di grassi per prevenire l’acquisto di peso corporeo nonché le malattie cardiovascolari con rischio di morte prematura, ma non tutti i grassi però sono dannosi per la salute. La dieta mediterranea ha quantità alte di grassi vegetali contenuti in cibi tipo l’olio d’oliva e la frutta secca e ci sono ormai dati confermati del loro beneficio per la circolazione e per prevenire l’obesità. Uno studio spagnolo, pubblicato su Clinical Nutrition, ha messo a paragone il quoziente metabolico a riposo, il dispendio energetico dopo un pasto, l’uso dei grassi e il senso di sazietà che seguono dopo un pasto che contenga un contenuto alto di grassi polinsaturi come le noci e grassi monosaturi come i latticini. Il risultato è stato che i cibi ricchi di olio di noci o d’oliva causavano un aumento molto maggiore del metabolismo dopo il pasto rispetto a quello che succede dopo un pasto ricco di latticini, vale a dire che i primi sono più termogenici in termini di “eccitazione e consumo” metabolico. In ogni caso il tipo di grasso nel cibo non aveva effetti però sul senso di sazietà. È necessario comunque continuare le ricerche per determinare con esattezza se l’olio alimentare della frutta secca e delle olive ha effettivi benefici sulla salute e quali altri oli vegetali (o in quali vegetali) abbiano simili eccellenti proprietà.

French Press (tricipiti)

Supino su un panca, con i piedi appoggiati sulla stessa o sollevai in caso di zona lombare accentuata o mantenuti a terra nel caso di curva lombare diminuita o rettilineizzata: in teoria sono possibili tutti i livelli d'appoggio per i piedi, secondo la situazione posturale propria.
Impugnare il bilanciere angolato (ma anche quello diritto: si può scegliere in base alle preferenze personali o ad una maggior "comodità" a livello articolare), flettere il gomito e portarlo sotto la spalla (le mani trovano in pronazione parziale sull'impugnatura del Kambered).
Mantenere costantemente i gomiti in linea con le mani e le spalle durante l'esecuzione. Mantenere il braccio