Un allenamento mirato allo sviluppo della definizione si pone come obiettivi principali la perdita di grasso corporeo ed il mantenimento o l'incremento delle masse muscolari.
La definizione dipende infatti dal volume dei muscoli, dal loro contenuto in acqua e dallo spessore cutaneo (influenzato soprattutto dalla percentuale di grasso corporeo). Un ragazzo muscolarmente definito con delle braccia da quaranta centimetri di circonferenza può così sembrare più muscoloso rispetto ad un altro ragazzo con braccia da 45 centimetri.
L'allenamento per la definizione muscolare dovrà quindi concentrarsi soprattutto sulla riduzione del grasso corporeo e in minor misura sul mantenimento/incremento delle masse muscolari. Conciliare questi due aspetti
L'acido lattico aumenta notevolmente la secrezione degli ormoni anabolici. Gli esercizi anaerobici stimolano maggiormente la produzione di GH e testosterone rispetto alle attività di resistenza (corsa, ciclismo, sci di fondo ecc.). La risposta di questi ormoni all'esercizio fisico è tanto maggiore quanto minore è il grado di allenamento del soggetto.
I livelli di cortisolo, glucagone, ACTH e prolattina aumentano durante un esercizio fisico di lunga durata ed in particolar modo quando l'esercizio viene svolto a digiuno o in condizioni di stress psicofisico. Se l'attività aerobica si protrae oltre i 45-60 minuti si assiste ad un sensibile incremento dei livelli plasmatici di questi ormoni.
Dopo aver analizzato le più importanti funzioni ormonali e la loro influenza sulla definizione muscolare apriamo una piccola parentesi sul metabolismo corporeo e sul ruolo delle varie attività sportive.
Per un soggetto attivo il metabolismo corporeo (velocità con cui il corpo brucia le calorie per soddisfare i bisogni vitali) dipende soprattutto dal dispendio energetico indotto dall'attività fisica e dal metabolismo basale (minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia).
Il metabolismo basale è in stretta relazione con la massa magra del soggetto: più muscoli si hanno e tante più calorie si consumano nel corso della giornata. Pertanto l'allenamento con i pesi stimola l'incremento del metabolismo basale.
Il dispendio energetico indotto dall'attività fisica dipende dal tipo di sport praticato e da durata ed intensità degli allenamenti. Durante un allenamento con i pesi si consumano poche calorie (normalmente non più di un centinaio). Al contrario durante un lavoro aerobico come la corsa si consumano molte calorie (500-800 Kcal ora) ed il metabolismo corporeo rimane elevato anche per parecchie ore dopo la fine dell'allenamento (fino a 10-12 ore). Tale incremento arriva a far bruciare complessivamente il doppio dell'energia spesa direttamente durante l'esercizio.
Mettendo insieme tutte le affermazioni fatte finora si possono ricavare diversi consigli utili per aumentare la propria definizione muscolare:
l'allenamento deve integrare in maniera ottimale gli esercizi con i pesi ed il lavoro aerobico. Le possibili strategie da adottare sono, in ordine di preferenza:
allenamento aerobico al mattino (30-40'), con i pesi nel tardo pomeriggio o viceversa (30'); 4-5 sedute a settimana)
allenamento con i pesi e aerobico a giorni alterni (2 sedute di lavoro aerobico (45') + 3 con i pesi (45') a settimana); in totale 5 sedute a settimana
circuit training (alternare esercizi aerobici con esercizi con i pesi) (60' totali x 2 volte a settimana) + 2 allenamenti con i pesi (40'); in totale quattro allenamenti settimanali
allenamento con i pesi (35-40') seguito da allenamento aerobico per la definizione (25-30'); quattro allenamenti settimanali
Queste indicazioni sono adatte per un soggetto di medio livello con alle spalle qualche anno di allenamento con i pesi. I consigli riportati vanno quindi adattati alle caratteristiche e alle esigenze individuali.
Le sedute di potenziamento muscolare saranno caratterizzate da alta intensità e da tempi di recupero tra le serie non superiori ai 2 minuti. L'alta intensità è la chiave per raggiungere una definizione ottimale; si consiglia pertanto di utilizzare carichi importanti negli esercizi multiarticolari (sempre con un occhio di riguardo alla sicurezza); per lo stesso motivo occorre stringere i denti durante gli esercizi di isolamento cercando di spingersi oltre il bruciore muscolare (non fare troppo affidamento al numero di ripetizioni riportato sulla scheda).
In un programma di allenamento per la definizione non devono assolutamente mancare esercizi di potenziamento specifici per le gambe; sia per un discorso legato all'aumentata secrezione ormonale, sia per l'aumento del metabolismo indotto dall'accumulo di massa muscolare.
Per migliorare la definizione si consiglia di variare frequentemente il programma di allenamento in modo da "scioccare" le fibre muscolari (la risposta degli ormoni anabolici all'esercizio fisico è tanto maggiore quanto minore è il grado di allenamento del soggetto).
Evitare di allenarsi a digiuno. Durante gli allenamenti mantenersi ben idratati portando sempre con sé una bottiglietta d'acqua.
Dopo l'allenamento reintegrare le calorie perdute con un frutto ed una fonte proteica a rapida assimilazione (es. aminoacidi ramificati, proteine del siero del latte).
Non trascurate l'importanza del riposo. Se siete impegnati nella definizione ormai da diverse settimane, vi sentite fisicamente esauriti, stanchi, cronicamente spossati e l'obiettivo estetico è ancora lontano, prendetivi due settimane di pausa.
Se presterete attenzione a questi semplici consigli in poco tempo il vostro allenamento per la definizione darà i suoi frutti.
Per ottimizzare gli effetti benefici è importante associare ad un programma di allenamento mirato una dieta razionale che acceleri il metabolismo corporeo.
