La tecnica in questione consiste nel portare il muscolo a completo esaurimento tramite 1-2 serie al massimo per ogni gruppo muscolare, facendo in modo che l'ultima ripetizione sia veramente quella che il muscolo è in grado di effettuare: così si costringono le fibre muscolari a lavorare per davvero al 100%. Eseguendo serie ridotte, la durata di un allenamento diminuisce, in un rapporto inversamente proporzionale all'intensità.La metodica di tale allenamento si avvale di una manciata di esercizi normalmente multiarticolari o di isolamento in caso di "super set", attuando cosi una tecnica di "cedimento concentrico", cioè uno sforzo in contrazione e accorciamento
muscolare, spingendo fino all'ultima ripetizione possibile, ovvero fino all'incapacità di procedere oltre.Ogni esercizio è composto da una o al massimo due serie allenanti per distretto muscolare ad alta intensità, il principio consiste nel completare le ripetizioni della serie con il massimo sforzo possibile, per poi eseguire due ripetizioni forzate e due negative (con l'ausilio di uno o più compagni d'allenamento) incrementando progressivamente i carichi o ripetizioni ad ogni seduta di allenamento.Differenza fondamentale rispetto ad altri allenamenti è il tempo di recupero: nell'Heavy Duty il normale recupero tra un allenamento e l'altro varia dalle 96 alle 120 ore, ma i tempi possono variare in base all'atleta e al livello di forza. L'allenamento pragmatico nell'heavy duty consiste nei tempi del sollevamento del peso con la formula 4/2/4 secondi: 4 secondi per la fase positiva, 2 secondi per la fase di stasi con il peso fermo subito dopo aver eseguito la fase positiva, ed infine 4 secondi di fase negativa subito dopo aver eseguito la fase di stasi.
PUNTI IMPORTANTI
1) Fate una serie per ogni esercizio elencato. Anche se siete scettici sulla reale efficacia di una serie, è comunque il modo più logico per lasciarvi nella ricerca del metodo più efficace e produttivo.
2) Non deve esserci riposo tra gli esercizi che compongono una superserie, dato che anche tre secondi di ritardo potrebbero trasformare i muscoli ausiliari nel punto debole dell'esercizio base. Anche fra gli esercizi che non sono in superserie riposatevi solo quel che vi basta per iniziare la serie successiva senza che il fiatone vi ostacola.
3) Cercate di ridurre progressivamente il tempo di allenamento. Fare lo stesso allenamento in minore tempo aumenta l'intensità e così i vostri allenamenti sono più produttivi. Non permettete tuttavia ai vostri allenamenti di degenerare in una gara contro il tempo.
4) Il riscaldamento deve essere ridotto al minimo. Applicare al riscaldamento il principio in base al quale si fa il minimo indispensabile necessario.
5) Eseguire tutti gli esercizi in stile perfetto. Iniziate lentamente ogni movimento e procedete in modo tranquillo e controllato attraverso la fase positiva del movimento, arrestatevi nella posizione di contrazione e abbassae il peso con molto controllo.
6) Scegliere il peso adatto per ogni esercizio in modo da fare 6-10 ripetizioni fino a raggiungere il punto di esaurimento positivo. Man mano che la vostra forza aumenta e siete in grado di fare fino a 12 o più ripetizioni aumentate del 10-12% o di quel tanto che vi consente di tornare alle solite 6-10 ripetizioni. Allenatevi in modo progressivo.
7) Le ripetizioni forzate e negative possono essere d'aiuto ma solo se fatte su base occasionale. Se fatte in ogni serie di ogni allenamento presto si trasformano in sovrallenamento.
8) All'inizio allenatevi un giorno si e uno no: lunedì, mercoledì e venerdì; oppure martedì, giovedì e sabato. Alla fine di ogni ciclo di tre giorni riposatevi due giorni in maniere completa.
9) Man mano che crescete di massa e forza la richiesta imposta alla capacità di recupero diventa sempre maggiore e la routine potrebbero trasformarsi in sovrallenamento. Una prova di questo sarà un brutale arresto dei progressi. Se vedete che non fate progressi per due-tre settimane allora riposatevi in modo completo per una settimana. Prima di ricominciare ad allenarvi, riducete il volume e la frequenza degli allenamenti. Invece di allenarvi un giorno si ed uno no allenatevi ogni tre quattro giorni.
10) Allenatevi per la forza! Ricordate: se volete aumentare notevolmente la massa deve prima aumentare la forza. Per molti l'aumento di forza precede quello della massa.
11) Tenete un grafico dei progressi. Registrate la data di ogni allenamento, i pesi usai per ogni esercizio e il numero di ripetizioni fatte. Molti ignorano il valore di tenere segnati tutti gli allenamenti. Se trascurate di annotarvi pesi e ripetizioni di ogni allenamento, state commettendo un gravissimo errore. Dovreste diventare più forti con un ritmo regolare, come può essere dimostrato da un aumento delle ripetizioni, del peso o di entrambi. Fino a quando aumenta la forza siete sulla buona strada. Anche un aumento di una sola ripetizione è significativo.
12) Gli esercizi possono essere combinati periodicamente: l'importante è che continuate ad attendervi ai principi base.
13) Questa routine non è la garanzia di un fisico da Mr Olympia. Essere Mr Olympia è qualcosa che nessuno e nessuna routine possono garantire, dato che la quantità di muscoli che possono essere sviluppati è un fatto in parte genetico e in parte mentale. Fare uso dei principi di allenamento sopra presentati, comunque, è una garanzia di un progresso ottimale e la realizzazione delle potenzialità fisiche di ognuno.
LA ROUTINE
GIORNO 1
2 Minuti corsa su Runner
PETTO
Cross over supino su panca piana 1xMAX in superserie con Distensioni su panca piana bilanciere 1xMAX
SPALLE
Lento Avanti in piedi 1xMAX in superserie con Alzate laterali manubri presa neutra in piedi 1xMAX
Aperture posteriori proni su panca inclinata 1xMAX
ADDOMINALI
Crunch Machine 1xMAX
GIORNI 2
2 minuti corsa su Runner
DORSALI
Lat pull 1xMAX in superserie con La Machine seduti presa inversa 1xMAX
LOMBARI
Lombari alla Hyperextension con disco 2x12
TRICIPITI
Tirate in basso alla Lat Machine 1xMAX in superserie con Tricipite alle Parallele con peso 1xMAX
ADDOMINALI
Crunch obliqui ginocchio opposto 1xMAX
GIORNO 3
2 minuti corsa su Runner
BICIPITI
Curl Bicipiti bilanciere diritto con schina al muro 1xMAX in superserie con Curl Bicipiti manubrio su panca inclinata 1xMAx
GAMBE
Leg Extension 1xMAX in superserie con Leg Press 1xMAX
Calf Raise 1xMAX
ADDOMINALI
Addominali bassi alle parallele 1xMAX
