Imparare la corretta esecuzione ci darà la possibilità di migliorare la nostra crescita muscolare ed evitare infortuni.
Vediamo insieme i punti chiave per una corretta esecuzione:
1) Carichiamo il nostro bilanciere con un peso adatto alla nostra forza senza eccedere con il carico.
Aumentare il peso in maniera graduale in base ai nostri progressi;
2) Per evitare infortuni riscaldiamo bene i nostri muscoli, essendo questo un esercizio multiarticolare che coinvolge non solo la fascia pettorale ma anche muscoli ausiliari al fine di completare la nostra esecuzione, quindi è bene riscaldare bene oltre al petto anche spalle (cuffia dei rotatori) e tricipiti;
Finito il nostro riscaldamento ora ci soffermiamo sulla corretta posizione su panca
3) La posizione dei piedi è la più fondamentale, perchè è quella che ci da stabilità e sicurezza al nostro movimento. Tenere i piedi alla stessa distanza l'uno dall'altro (come si vede nella figura in alto) e non sollevarli mai per l'intero movimento. Attenzione a non alzare i talloni o le punte dei piedi, perdere stabilità significa perdere sicurezza e perdere sicurezza significa avere meno equilibrio e ciò può essere la causa d'infortuni gravi;
4) La schiena è la nostra base dove viene scaricato tutto il peso. Nelle palestre di solito, si vede eseguire la panca piana sollevando glutei e schiena, nulla di più sbagliato. Se succede ciò è perchè stiamo utilizzando un )carico troppo pesante. Avere schiena e glutei ben schiacciati sulla panca significa avere più stabilità e sicurezza e quindi maggior sarà la forza che riusciremo a sviluppare nel nostro movimento. Inarcare la schiena aumenterà solo il rischio di infortuni. Per una maggiore sicurezza è cosa buona e giusta riporre uno step sotto i nostri piedi in modo tale avremo piedi, schiena e glutei ben saldi;
5) Altro punto fondamentale sono le spalle. Il movimento perfetto, richiede scapole contratte all'indietro in chiusura al centro della schiena per tutta la durata del movimento. Così facendo, nel punto in cui il bilanciere è più basso, il pettorale sarà ampiamente disteso, posizione in cui sviluppa la massima forza ed in cui riceve il massimo stimolo per la crescita. In chiusura del movimento a spalle immobili nella stessa posizione di partenza, il petto sarà l'unico muscolo davvero sotto carico, senza altri gruppi che gli forniscano supporto facendo perdere l'utilità dell'esercizio;
6) Avere gomiti troppo larghi sarà uno di nostri punti deboli, perchè trasferiremo tutto il nostro carico sui deltoidi anteriori indebolendo la nostra alzata e non coinvolgendo al massimo il nostro pettorale. I gomiti devono rimanere aperti in modo naturale sotto il bilanciere;
7) Lo sterno deve essere toccato dal nostro bilanciere e no "MARTELLATO", la tecnica inutile del rimbalzo lasciamola ai perdenti! Anche fermarsi 3-4-5-6-7... cm dal bilanciere non serve assolutamente a nulla perchè perdiamo la parte più importante, quella dove il petto riceve il suo massimo allungamento, ricordiamo sempre di ottenere il massimo allungamento con il massimo accorciamento;
8) Le mani non devo semplicemente impugnare il bilanciere, ma lo devo STRIZZARE. Avere una presa salda e sicura significa avere maggior controllo del bilanciere. Voi dovete guidare il bilanciere, non deve essere il bilanciere a guidare voi!;
9) I polsi non devono essere piegati rispetto all'avambraccio ma il più in linea possibile con esso;
10) Tenere la testa appoggiata alla panca senza mai sollevarla. Alzare la testa non ci permetterà una corretta respirazione e ci farà scaricare il peso sul collo e riportare gravi infortuni;
11) Regola fondamentale che vale per tutti i tipi di esercizi: CONTROLLARE SEMPRE E COMUNQUE IL PESO, SIA NELLA FASE POSITIVA CHE IN QUELLA NEGATIVA.
Eseguire un'esecuzione lenta e controllata stimolerà interamente le nostre fibre muscolari, favorendo l'ipertrofia. E' cosa buona e giusta impiegare 2 secondi nella fase positiva, 2 secondi in trazione e 4 secondi nella fase negativa.
Ricordate che per aumentare il vostro carico sulla panca piana è indispensabile anche i muscoli ausiliari in maniera perfetta quali spalle (in particolare cuffia dei rotatori), tricipiti e dorsali.
