In questo scheda d'allenamento mostreremo come mettere su un buon volume di massa magra ed altrettanta forza.
E' bene ricordare che ad un aumento della forza sussiste un graduale aumento della massa muscolare.
Tale programma sarà diviso in 3 step e la sua durata può variare dalle 6 alle 8 settimane.
-GIORNO A: In questa sessione d'allenamento andremo ad allenare i muscoli pettorali, dorsali (schiena) e bicipiti.
-GIORNO B: In questo step sarà la volta delle gambe (quadricipiti, femorali, polpacci), spalle e tricipiti.
-GIORNO C: Nel terzo ed ultimo allenamento settimanale, metteremo il nostro corpo alla prova con un vero e proprio allenamento di forza pura con esclusivamente esercizi multiarticolari capaci di stimolare gran parte delle nostre catene muscolari.
Tale scheda non è consigliabile ad un pubblico neofita ma a chi con se conserva un buon bagaglio di esperienza e ottima mobilità articolare.
Gli strumenti utili al fine di rendere produttive le nostre sedute d'allenamento sono:
-cronometro: per tenere sotto controllo il tempo di recupero
-guantini antiscivolo o polvere di magnesio: un ottima presa di manubri e bilancieri evita del 50% il rischio di infortuni.
-asciugamani: lasciare pulite le attrezzature utilizzate è segno di rispetto e igiene verso il prossimo.
-abbigliamento consono alla pratica sportiva che si sta andando ad eseguire: adottare un uso e costume adeguato all'attività che si sta svolgendo risulta essere comodo ed educato.
-COSTANZA-MENTALITA'-DETERMINAZIONE-
Ora vediamo nel dettaglio in cosa consiste il nostro nuovo programma da seguire:
In ogni sessione d'allenamento i recuperi tra le serie variano in ogni esercizio, il recupero tra un esercizio e l'altro dello stesso gruppo muscolare è di 2 minuti, il recupero tra 2 gruppi muscolari diversi è di 3 minuti.
Giorno A
-riscaldamento (cosa fondamentale al fine di evitare spiacevoli infortuni):
Rotatori per la Spalla 3x12 rec. 30 sec.
Croci ai cavi alti+rematore bil.+distensioni panca piana bil. 2x12+12+12 carico 40% rec. 45 sec.
-pettorali:
Distensioni panca piana manubri 4x8-6-4-12 carico 80%-85%-90%-65% rec. 2 min.
Distensioni panca 45° bilanciere 4x8-6-8-12 carico 80%-85%-80%-65% rec. 2 min.
Croci panca piana man. 3x6-8-6 rec. 1.30 min.
Croci panca 45° man. 3x8-6-8 rec. 1.30 min.
-dorsali:
Pulley stretto in estensione 4x8-6-6-12 carico 80%-85%-85%-65% rec. 2 min.
Lat Machine avanti 4x8-6-4-12 carico 80%-85%-90%-65% rec. 2 min.
Pull Down alla Lat Machine 3x8-6-10 carico 80%-85%-75% rec. 1.30 min.
Rematore 2 manubri su panca 45° 3x8 carico 85% rec. 1.30 min.
-bicipiti:
Curl Bilanciere dritto 3x6 carico 80/85% rec. 1.30
Curl Panca Scott bilanciere dritto 3x8 carico 80% rec. 1.30
-Giorno B
-riscaldamento (cosa fondamentale al fine di evitare spiacevoli infortuni):
squat libero+stacco femorali gambe tese (senza pesi)+lombari alla panca romana 3x20+12+12 rec. 1 min.
-gambe (quadricipiti, femorali, polpacci):
Affondi avanti in camminata bilanciere 4x10 carico 85% rec. 2 min.
Leg Press 4x6 carico 90% rec. 2 min.
Leg Extension 1 gamba 3x10 carico 80% rec. 1.30 min.
Leg Curling 1 gamba 3x10 carico 80% rec. 1.30 min.
Calf Man alla Leg Press 3x20 rec. 45 sec.
-spalle:
Lento Avanti manubri seduto presa a martello 4x8-6-4-12 carico 80%-85%-90%-65% rec. 2 min.
Alzate Arnold 1 braccio 4x6 carico 80% rec. 1.30
Alzate posteriori 1 braccio 90° cavo basso 3x10 rec. 1.30 min.
Alzate laterali 1 braccio cavo basso 3x10 rec. 1.30 min.
-tricipiti:
French Press bilanciere 4x6 carico 80/85% rec. 1.30 min.
Tirate in basso al cavo alto 1 braccio 3x10 carico 80% rec. 1.30 min.
-Giorno C
-riscaldamento (cosa fondamentale al fine di evitare spiacevoli infortuni):
Riscaldare tutti i gruppi muscolari con almeno 2/3 serie da 15/20 ripetizioni con recupero di 30 secondi.
Iniziamo il massacro:
Squat bilanciere 6x6-6-4-4-10-15 carico 85%-85%-90%-90%-75%-70% rec. 2 min.
Stacco da Terra (deadlift) 5x5 carico da 85% a 95% rec. 2 min.
Stacco Femorali gambe tese bilanciere 4x6 carico 85% rec. 2 min.
Panca Piana bilanciere 5x5-5-5-5-12 carico 90%-90%-90%-90%-75% rec. 2 min.
Rematore bilanciere 4x6 carico 85/90% rec. 2 min.
Lento Avanti bilanciere in piedi 3/4x6 carico 80/85% rec. 2 min.
French press manubri+Curl alternato manubri 3x6+6 carico 85%+85% rec. 1.30 min.
Cruch+Reverse Cruch 2/3xMAX rec. 20 sec.
E' COSA BUONA E GIUSTA SEGUIRE TALE PROGRAMMA CON IL SUPPORTO DI UN COMPAGNO D'ALLENAMENTO.
E' bene ricordare che ad un aumento della forza sussiste un graduale aumento della massa muscolare.
Tale programma sarà diviso in 3 step e la sua durata può variare dalle 6 alle 8 settimane.
-GIORNO A: In questa sessione d'allenamento andremo ad allenare i muscoli pettorali, dorsali (schiena) e bicipiti.
-GIORNO B: In questo step sarà la volta delle gambe (quadricipiti, femorali, polpacci), spalle e tricipiti.
-GIORNO C: Nel terzo ed ultimo allenamento settimanale, metteremo il nostro corpo alla prova con un vero e proprio allenamento di forza pura con esclusivamente esercizi multiarticolari capaci di stimolare gran parte delle nostre catene muscolari.
Tale scheda non è consigliabile ad un pubblico neofita ma a chi con se conserva un buon bagaglio di esperienza e ottima mobilità articolare.
Gli strumenti utili al fine di rendere produttive le nostre sedute d'allenamento sono:
-cronometro: per tenere sotto controllo il tempo di recupero
-guantini antiscivolo o polvere di magnesio: un ottima presa di manubri e bilancieri evita del 50% il rischio di infortuni.
-asciugamani: lasciare pulite le attrezzature utilizzate è segno di rispetto e igiene verso il prossimo.
-abbigliamento consono alla pratica sportiva che si sta andando ad eseguire: adottare un uso e costume adeguato all'attività che si sta svolgendo risulta essere comodo ed educato.
-COSTANZA-MENTALITA'-DETERMINAZIONE-
Ora vediamo nel dettaglio in cosa consiste il nostro nuovo programma da seguire:
In ogni sessione d'allenamento i recuperi tra le serie variano in ogni esercizio, il recupero tra un esercizio e l'altro dello stesso gruppo muscolare è di 2 minuti, il recupero tra 2 gruppi muscolari diversi è di 3 minuti.
Giorno A
-riscaldamento (cosa fondamentale al fine di evitare spiacevoli infortuni):
Rotatori per la Spalla 3x12 rec. 30 sec.
Croci ai cavi alti+rematore bil.+distensioni panca piana bil. 2x12+12+12 carico 40% rec. 45 sec.
-pettorali:
Distensioni panca piana manubri 4x8-6-4-12 carico 80%-85%-90%-65% rec. 2 min.
Distensioni panca 45° bilanciere 4x8-6-8-12 carico 80%-85%-80%-65% rec. 2 min.
Croci panca piana man. 3x6-8-6 rec. 1.30 min.
Croci panca 45° man. 3x8-6-8 rec. 1.30 min.
-dorsali:
Pulley stretto in estensione 4x8-6-6-12 carico 80%-85%-85%-65% rec. 2 min.
Lat Machine avanti 4x8-6-4-12 carico 80%-85%-90%-65% rec. 2 min.
Pull Down alla Lat Machine 3x8-6-10 carico 80%-85%-75% rec. 1.30 min.
Rematore 2 manubri su panca 45° 3x8 carico 85% rec. 1.30 min.
-bicipiti:
Curl Bilanciere dritto 3x6 carico 80/85% rec. 1.30
Curl Panca Scott bilanciere dritto 3x8 carico 80% rec. 1.30
-Giorno B
-riscaldamento (cosa fondamentale al fine di evitare spiacevoli infortuni):
squat libero+stacco femorali gambe tese (senza pesi)+lombari alla panca romana 3x20+12+12 rec. 1 min.
-gambe (quadricipiti, femorali, polpacci):
Affondi avanti in camminata bilanciere 4x10 carico 85% rec. 2 min.
Leg Press 4x6 carico 90% rec. 2 min.
Leg Extension 1 gamba 3x10 carico 80% rec. 1.30 min.
Leg Curling 1 gamba 3x10 carico 80% rec. 1.30 min.
Calf Man alla Leg Press 3x20 rec. 45 sec.
-spalle:
Lento Avanti manubri seduto presa a martello 4x8-6-4-12 carico 80%-85%-90%-65% rec. 2 min.
Alzate Arnold 1 braccio 4x6 carico 80% rec. 1.30
Alzate posteriori 1 braccio 90° cavo basso 3x10 rec. 1.30 min.
Alzate laterali 1 braccio cavo basso 3x10 rec. 1.30 min.
-tricipiti:
French Press bilanciere 4x6 carico 80/85% rec. 1.30 min.
Tirate in basso al cavo alto 1 braccio 3x10 carico 80% rec. 1.30 min.
-Giorno C
-riscaldamento (cosa fondamentale al fine di evitare spiacevoli infortuni):
Riscaldare tutti i gruppi muscolari con almeno 2/3 serie da 15/20 ripetizioni con recupero di 30 secondi.
Iniziamo il massacro:
Squat bilanciere 6x6-6-4-4-10-15 carico 85%-85%-90%-90%-75%-70% rec. 2 min.
Stacco da Terra (deadlift) 5x5 carico da 85% a 95% rec. 2 min.
Stacco Femorali gambe tese bilanciere 4x6 carico 85% rec. 2 min.
Panca Piana bilanciere 5x5-5-5-5-12 carico 90%-90%-90%-90%-75% rec. 2 min.
Rematore bilanciere 4x6 carico 85/90% rec. 2 min.
Lento Avanti bilanciere in piedi 3/4x6 carico 80/85% rec. 2 min.
French press manubri+Curl alternato manubri 3x6+6 carico 85%+85% rec. 1.30 min.
Cruch+Reverse Cruch 2/3xMAX rec. 20 sec.
E' COSA BUONA E GIUSTA SEGUIRE TALE PROGRAMMA CON IL SUPPORTO DI UN COMPAGNO D'ALLENAMENTO.
