correttamente è fondamentale perchè per quanto semplice sia il suo movimento, talvolta può risultare il più dannoso per la nostra schiena se eseguito in maniere scorretta.
Per garantire una corretta esecuzione basta seguire semplici regole:
1) Anche per questo esercizio la posizione dei piedi è fondamentale per garantirci sicurezza e stabilità. I piedi come nella panca piana devo essere posizioni alla stessa distanza, ne troppo larghi e ne troppo stretti.
2) Le gambe non devono essere completamente stese ma leggermente piegate come si vede in figura, ciò è dovuto per scaricare il carico sulle gambe e avere maggiore stabilità nella fase positiva e negativa dell'esercizio. Le gambe sono i nostri pilasti!
3) La schiena NON deve essere per nessun motivo curva o leggermente inclinata. Ciò provocherebbe danni alle nostre vertebre o strappi muscolari. Se durante l'esecuzione dell'esercizio (specialmente nella fase positiva) incliniamo la schiena all'indietro, significa che stiamo utilizzando un carico troppo elevato che non ci permette la corretta esecuzione. Assumere una posizione corretta ci darà maggiore sicurezza e maggior coinvolgimento dei dorsali e quindi maggior lavoro e cioè maggiori benefici. Si consiglia di utilizzare la classica cintura da palestra posizionandola all'altezza dei lombari, per una maggiore sicurezza consigliamo inoltre l'ausilio di uno spotter come mostrato in figura.
5) La testa deve essere anch'essa dritta, sempre in linea con la schiena e MAI piegata in avanti.
6) La braccia in questo caso saranno le nostre leve, quindi posizioniamole in maniera naturale ai lati del nostro corpo.
7) L'impugnatura è fondamentale perchè le nostre mani saranno il nostro gancio ed avere un gancio molle significa mollare prima di incominciare.
8) Ricordiamo di eseguire un esecuzione perfetta, cioè, massimo allungamento con massimo accorciamento del muscolo per garantirci maggiore lavoro.
9) La fase negativa di questo esercizio è fondamentale. Allungare il più possibile il nostro dorsale è il punto in cui facciamo più fatica e dove otterremmo maggiori risultati. Per questo non fermatevi mai a metà esecuzione perchè sarebbe come avere una ferrari e camminare sempre in terza.
10) Anche in questo esercizio come in tutti, un'esecuzione lenta (2 secondi in fase positiva/2 secondi in trazione/4 secondi in fase negativa) e accurata garantirà maggiori risultati.
N.B. Non dimentichiamo che questo è un esercizio multiarticolare e quindi allenare correttamente i muscoli ausiliari quali Bicipite, Spalle, Lombari ci darà maggiore forza e maggior controllo del carico e della posizione.
