1) Volume;
2) Intensità;
3) Frequenza;
4) Recupero;
5) Esecuzione perfetta dell'esercizio;
6) Esecuzioni lente e controllate (4 secondi in fase positiva/2 secondi in trazione/4 secondi in fase negativa);
7) 1 massimo 2 serie a sfinimento per esercizio;
8) Usare sempre carichi che vi permettano di eseguire un minimo di 6 con un massimo di 10 ripetizioni.
In base a questi punti, è stato sviluppato un Heavy Duty modificato.
Questo nuovo allenamento, consiste in un allenamento con i pesi soltanto in 2 giorni settimanali con un 3 giorno di stretching.
Vediamo nel pratico in cosa consiste questa forma di allenamento:
GIORNO 1: PETTORALI-BICIPITI-GAMBE
Petto
Pre-stancaggio con Croci ai cavi bassi su panca piana 1x15
Panca Piana bilanciere 2 per Max
Panca Inclinata manubri 2 per Max in superserie con croci su panca piana manubri 2 per Max
Bicipiti
Pre-stancaggio con Curl Bicipiti al cavo basso 1x15
Curl Alternato manubri 2 per Max
Crul Bicipiti su panca inclinata 2 per Max in superserie con Curl concentrato da seduto 1 per Max
Gambe
Pre-stancaggio con squat liberi 1x15
Squat Machine 2 per Max
Affondi in avanti 2 per Max in superserie con Leg Extension 1 per Max
Calf in piedi 1 per MAx
GIORNO 2: AEROBICA-ADDOMINALI-STRETCHING TOTAL BODY
Corsa su runner 10 minuti
Crunch addominali 2 per Max
Crunch machine 1 per Max
Addominali bassi alle parallele 2 per Max
Addominali Obliqui 1 per Max
Stretching Total Body
GIORNO 3: DORSALI-SPALLE-TRICIPITI
Dorsali
Trazioni alla sbarra in avanti 2x8
Pulley basso presa stretta 2 per Max
Lat pull 2 per Max in superserie con Lat Machine seduti presa stretta 2 per Max
Spalle
Rotatori 1x12
Lento avanti seduto 1x15
Lento Avanti in piedi 2 per Max
Alzate Laterali 2 per Max in superserie con Alzate Laterali al cavo basso su panca 2 per Max
Alzate posteriori proni su panca inclinata 1 per Max
Tricipiti
Tirante in basso al cavo alto 1x15
Tirate in basso alla Lat machine 2 per MAx
French Press supini su panca manubrio 2 per Max in superserie con Estensioni singole dietro la nuca in piedi al cavo basso 2 per Max
Ricordate sempre di rispettare i recuperi tra una serie e l'altra e tra un esercizio e l'altro.
Il recupero tra una serie e l'altra è di 2 minuti.
Il recupero tra un esercizio e l'altro è di 2 minuti.
Il recupero tra gruppi muscolari diversi è di 3/4 minuti.
