La corretta esecuzione di questo esercizio, prevede il coinvolgimento di quasi tutti i gruppi muscolari.
Spesso l'esecuzione di questo esercizio è trascurata allo scopo di aumentare il carico sul bilanciere, ma spesso questo si rileva la causa di infortuni alle ginocchia e alla bassa schiena. Per diminuire il rischio di infortuni basta seguire semplici regole:
1) Posizionare il bilanciere sulla rastrelliera 10 cm più in basso delle spalle.
2) Caricare il bilanciere con il giusto carcio. PIU' QUALITA', MENO QUANTITA'!
3) L'impugnatura deve essere leggermente più ampia rispetto alle spalle ed i palmi delle mani rivolti in avanti.
4) Posizionarsi sotto il bilanciere con le spalle addotte e posizionare il bilanciere nella parte centrale del trapezio.
5) Staccare il bilanciere dai supporti con addominali ben contratti.
6) Posizionare i talloni ad una lunghezza leggermente superiore a quella delle spalle e ruotare di circa 30° le punte dei piedi verso l'esterno.
7) Spostare leggermente indietro il bacino mettendo in tensione i muscoli femorali.
8) Lentamente piegare le gambe verso il basso (come se ci volessimo sedere) e mai lasciarsi cadere, tenere i muscoli sempre in tensione ed evitare movimenti laterali delle ginocchia.
9) Scendere fino a quando le cosce sono parallele al terreno.
10) Se i talloni si staccano da terra mentre eseguite questo esercizio o avvertite problemi alla schiena o di equilibrio, tornate alla posizione di partenza riponendo il bilanciere sulla rastrelliera: non siete ancora pronti o non potete eseguire questo esercizio in caso di scarsa mobilità articolare o in caso di dolori alla schiena, contattare il proprio medico di fiducia.
11) Durante il movimento, la schiena va tenuta il più dritta possibile evitando di inarcarla e facendo attenzione a non sbilanciarsi all'indietro.
12) Poco prima di raggiungere la massima flessione iniziate a frenare e a preparare la risalita.
13) Raggiunta questa posizione, spinger con forza sui talloni e distendere le gambe senza estendere completamente le ginocchia.
14) Durante la risalita, i muscoli delle cosce, vanno contratti attivamente in modo che gli arti inferiori non compiano pericolosi movimenti.
15) Se non siete ben allenati o è la prima volta che eseguite questo tipo di esercizio, affidatevi ad un Personal Trainer qualificato che vi assisterà durante l'esecuzione del movimento.
Come in ogni esercizio, per ottenere il massimo risultato ci affidiamo alla regola del 2/2/4 ottenendo il massimo allungamento per il massimo accorciamento.
N.B. La corretta esecuzione è ciò che ci garantirà maggiori risultati.
Non esiste un esercizio migliore, esiste l'anatomia, la fisiologia e la biomeccanica. Il resto sono solo opinioni, non è scienza.
